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Músculos aductores – Dolor y puntos gatillo

Los aductores son un grupo de músculos en la parte interior del muslo.

A menudo causan problemas y dolor en el muslo, la ingle o los genitales. Especialmente cuando presentan puntos gatillo (nudos musculares).

Afortunadamente, usted puede tratar estos puntos gatillo con un automasaje.

Exactamente, usted mismo puede masajearse. ¡Esto es muy efectivo y ya ha ayudado a miles de personas!

¡Inténtelo!

En esta página aprenderá todo lo que necesita saber para un masaje exitoso.

Explicaré paso a paso cómo se sienten los músculos (palpación) y, paso seguido, cómo se masajean.

También aprenderá más detalles sobre este importante grupo muscular. Explicaré…

  • qué dolores específicos pueden causar.
  • donde están situados.
  • qué funciones tienen.
  • cómo podría haberlos sobrecargado.

1. Zonas de dolor, síntomas y puntos gatillo

Los aductores están formados por varios músculos, que pueden desencadenar diferentes dolores y molestias.

A continuación encontrará las zonas de dolor para los respectivos músculos.

Por favor, no se deje disuadir por los nombres latinos si no está familiarizado con ellos. Aún así entenderá de qué se trata.

1.1 Músculos aductor largo y aductor corto del muslo: Zonas de dolor

Los puntos gatillo en los aductores largo y corto llevan a una sensibilidad local a la presión en la cara interna del muslo, pero también pueden causar dolor en otras áreas.

  • Dolor inguinal
  • Dolor en la parte interna del muslo justo arriba de la rodilla
  • Dolor de muslo
  • Dolor de espinilla

1.2 Músculo aductor mayor: Zonas de dolor

Los puntos gatillo en el aductor mayor pueden causar dolor en las siguientes áreas:

  • Ingle
  • Vagina
  • Recto
  • En la pelvis en general
  • Cara medial del muslo

El dolor en la pelvis a menudo se describe como dolor en la vagina, el recto, la vejiga o el hueso púbico.

Algunas veces ocurren espontáneamente o sólo durante las relaciones sexuales.

Cuando el dolor se presenta, generalmente perfora la pelvis violentamente de abajo hacia arriba.

1.3 Músculo grácil: Zonas de dolor

Los puntos gatillo en el grácil pueden causar dolor en la cara medial del muslo.

El dolor causado por este músculo generalmente se describe como caliente y punzante.

El ejercicio ligero, especialmente caminar, por lo general brinda alivio a los afectados.

1.4 Músculo pectíneo: Zonas de dolor

Los puntos gatillo en el pectíneo a menudo provocan un dolor profundo en la ingle y la cadera.

Este dolor también puede extenderse a la parte frontal del muslo.

2. Origen, inserción e inervación

2.1 Músculo pectíneo

El pectíneo se extiende desde el hueso púbico hasta la parte superior interna del muslo.

Origen

  • Os pubis/hueso púbico

Inserción

  • Línea pectínea y áspera del fémur

Inervación

  • El músculo es inervado por el nervio femoral y el nervio obturador.

2.2 Músculos aductor largo y corto del muslo

Los aductores largo y corto se extienden desde el hueso púbico hasta la parte superior interna del fémur.

Origen

  • Os pubis/hueso púbico

Inserción

  • Línea áspera del fémur

Inervación

  • Estos músculos son inervados por el nervio obturador.

2.3 Músculo aductor mayor

El aductor mayor se extiende desde el hueso púbico y el isquion hasta la parte interna del muslo.

Origen

  • Os pubis & Tuber ischiadicum

Inserción

  • Línea áspera & Epicondylus medialis del fémur

Inervación

  • El músculo es inervado por el nervio obturador y el nervio tibial.

2.4 Músculo grácil

El grácil se extiende desde el hueso púbico hasta el lado medial de la tibia.

Origen

  • Os pubis

Inserción

  • Pes anserinus en la tibia

Inervación

  • El músculo es inervado por el nervio obturador.

3. Funciones

La función principal de los aductores es, como su nombre indica, la aducción.

Este grupo muscular mueve la pierna hacia la mitad del cuerpo o hacia la otra pierna.

En la vida diaria, esta función es importante para estabilizar la rodilla al caminar y no dejar que se mueva hacia afuera o hacia un lado.

El pectíneo también apoya la flexión de la cadera.

El aductor mayor apoya la función del glúteo mayor y evita que la parte superior del cuerpo “cae” hacia adelante cuando usted se inclina hacia adelante.

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Aducción

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Flexión

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Inclinación hacia adelante

4. Músculos aductores – Formación de puntos gatillo

Las tensiones y puntos gatillo en los aductores ocurren cuando usted sobrecarga estos músculos.

En la vida diaria se da de muchas maneras diferentes. A continuación le daré algunos ejemplos.

Tenga en cuenta que la sobrecarga es siempre relativa y muy individual.

Esto significa que lo que sobrecarga a usted, puede no ser un problema para otra persona. Por favor, nunca se compare con otras personas. Sus circunstancias son probablemente muy diferentes.

  • Resbalones o caídas
  • Sentado con las piernas cruzadas
  • Equitación
  • Relaciones sexuales
  • Correr

4.1 Resbalones o caídas

Si se resbala sobre una superficie lisa y su pierna “se desliza” hacia un lado, sus aductores se tensarán de forma contraria para lograr controlar la caída.

Quiere decir que estos músculos se contraen y estiran al mismo tiempo. Esto lleva a menudo a la formación de puntos gatillo.

4.2 Sentado con las piernas cruzadas

Cuando está sentado con las piernas cruzadas, los aductores de la pierna sobrepuesta se mantienen en una posición aproximada.

Si se mantiene esta posición durante un período de tiempo muy largo, los músculos se acortarán y posiblemente se desarrollarán puntos gatillo.

4.3 Equitación

Al montar, los aductores están fuertemente cargados para dar al caballo ciertas órdenes por medio de las piernas.

Esta carga activa puede provocar tensiones y puntos gatillo. Especialmente si no está acostumbrado a la carga de trabajo muscular o si la carga se aumenta demasiado rápido.

4.4 Relaciones sexuales

También puede sobrecargar los aductores durante el sexo. La sobrecarga puede ser pasiva o activa.

Sobrecarga pasiva: La abertura de las piernas provoca la extensión de los aductores. Si se estiran fuertemente, en determinadas circunstancias pueden causar problemas.

Sobrecarga activa: Por otro lado, la fuerte compresión de las piernas durante el sexo puede sobrecargar los aductores.

4.5 Correr

Al correr, los aductores se contraen con cada paso para estabilizar la rodilla. Trabajan particularmente duro cuando corre sobre un pendiente hacia arriba.

La sobrecarga ocurre principalmente cuando usted cambia sus hábitos abrupta y severamente.

  • Nueva entrada en el deporte – después de un largo descanso.
  • Ampliación de la distancia de carrera.
  • Cambio de terreno
  • Aumento del número de carreras por semana.
  • Aumento de la velocidad de carrera.

5. Palpación

No es fácil palpar y distinguir los aductores el uno del otro. Sin embargo, lo intentaremos juntos en este capítulo.

La paciencia es la clave del éxito aquí. Probablemente necesitará unas cuantas sesiones antes de que pueda sentir realmente estos músculos.

No se desespere. En particular las porciones inferiores del músculo se pueden masajear fácilmente con un rollo de fascia, y para llevar a cabo el masaje no es necesario de palpar los músculos.

En las siguientes secciones de este capítulo, le mostraré la palpación de los aductores individuales.

5.1 Palpación del músculo pectíneo

Las fibras del origen del pectíneo se encuentran en la mitad inferior del espacio entre la sínfisis púbica y la espina ilíaca anterior (figura 1).

Usted puede sentir el hueso púbico cerca de la sínfisis púbica (figura 2).

La espina ilíaca anterior es la protuberancia ósea en la parte frontal de la pelvis (figura 3).

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Para la palpación del pectíneo, proceda de la siguiente manera.

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Traslade su peso a una pierna. Gire la pierna libre hacia afuera y coloque uno o dos dedos en la ingle contra el hueso púbico.

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Presione su pierna libre mínimamente en el suelo y luego presione su muslo ligeramente hacia adelante en diagonal.
El pie no debe levantarse del suelo ni moverse.
¿Puede sentir los tendones y músculos que se tensan con cada movimiento? Muy bien. Sin embargo, estos no son los tendones del pectíneo, sino los de los aductores largo y mayor.

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Desde aquí, mueva los dedos unos centímetros más arriba en la ingle.
Ahora presione lenta pero profundamente en el área y vuelva a realizar el movimiento con la pierna (como se describió anteriormente).
Trate de sentir pacientemente el músculo contrayéndose con cada movimiento.
Si siente el pulso bajo el dedo, ha agarrado la arteria de la pierna. Sólo déjalo ir y vuelve a colocar el dedo.

5.2 Palpación de los músculos aductores largo y corto

El aductor largo se encuentra sobre el aductor corto y lo cubre, por lo que no es posible sentir esto último.

En el punto 5.1 ya se ha descrito cómo se palpa el tendón de origen de este músculo. Empecemos ahora a palpar el propio músculo.

  • Acuéstese en el suelo, flexione la pierna inferior y palpe los tendones de los aductores.
  • Trate de agarrar el tejido muscular subyacente con los dedos pulgar e índice.
  • Siga estas fibras musculares hasta la mitad de su muslo.
  • Desde allí están cubiertos por el músculo cuádriceps, por lo que ya no se pueden sentir.
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5.3 Palpación del músculo aductor mayor

El aductor mayor es un músculo muy grande y grueso. Se encuentra un poco más adentro o detrás del aductor largo.

Palpe este músculo de la misma manera que el aductor largo (punto 5.2). La única diferencia consiste en poner los dedos un poco más atrás.

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Este es el lugar donde se ubica el aductor largo.

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Este es el lugar donde se ubica el aductor mayor.

5.4 Palpación del músculo grácil

El grácil es difícil de palpar, porque es muy delgado y va cerca del gran aductor mayor. Pero vale la pena intentarlo.

Para tener éxito aquí, es muy importante que experimente mucho con la posición de sus manos y que se tome su tiempo.

Si usted no llega a palpar este músculo, entonces simplemente masajee esta área como se describe en el capítulo “Automasaje” y oriéntese en las tensiones dolorosas.

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Sienta los tendones de los aductores en el hueso púbico.

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Agarre el área del aductor mayor con los dedos pulgar e índice. Sin embargo, no penetre profundamente en el músculo, sino sólo agarre las hebras superficiales.

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Una vez que tenga una hebra así entre los dedos, levante la pierna ligeramente del suelo, flexione y extienda la rodilla varias veces. Durante estos movimientos se puede sentir el movimiento del grácil bajo los dedos.

6. Automasaje de los músculos aductores

Puede masajear los aductores con las manos o con un rollo de fascia. El masaje con un rollo de fascia es extenso y no muy preciso. Sin embargo, se pueden obtener buenos resultados, especialmente si los aductores están muy tensos.

La mitad superior de los aductores se trabaja con las manos. Por supuesto, esto es más agotador y hay que tener cuidado con los dedos.

Sin embargo, debe tomárselo con calma en la parte superior de los aductores de todos modos y tener cuidado. Muchos plexos nerviosos y vasos sanguíneos grandes corren en el área de la ingle y la cara interna del muslo.

Por lo tanto, desaconsejo masajear esta zona de forma áspera o con mucha intensidad.

A continuación encontrará las instrucciones para un “masaje general” con un rollo de fascia.

También encontrará instrucciones de masaje para cada músculo de los aductores en forma de imagen y escrita.

6.1 Automasaje general de los músculos aductores con un rollo de fascia

  • Acuéstese en el suelo boca abajo.
  • Mueva la pierna del lado a masajear hacia afuera y flexione la rodilla.
  • Coloque la pierna sobre un rollo de fascia de manera que quede directamente encima de la rodilla.
  • Ahora ruede sobre el rollo empujando la rodilla hacia afuera.
  • De esta manera, usted busque por tensiones en la musculatura.

Masajee cada punto tenso con algunos movimientos lentos.

Para ejercer más presión y masajear las áreas más altas del aductor, apóyese en los codos y traslade un poco más de peso en el rollo.

6.2 Automasaje del músculo pectíneo

  • Palpe el músculo como se describe en el punto 5.1.
  • Busque puntos dolorosos en el pectíneo.
  • Forme su mano como una pala.
  • Presione dentro del músculo y masajee de abajo hacia arriba sobre él. Se mueve la piel sobre el músculo, pero no se deslizan los dedos sobre la piel.

Tómese su tiempo, porque este músculo no es fácil de masajear. Si desea asegurarse de que todavía tiene el músculo, apriételo como se describe en el punto 5.1.

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Forma de la mano durante el masaje. Ejercer presión con las yemas de los dedos.

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Posición de masaje ejemplar.

6.3 Automasaje de los músculos aductores largo y corto

Se recomienda de masajear la porción superior de estos músculos con los dedos. La mitad inferior no es accesible para ellos, ya que está cubierta por el gran músculo del muslo.

Por esta razón, le recomiendo que trabaje el área inferior con un rollo de fascia, tal cual se describe en la sección 6.1.

  • Acuéstese en el suelo y apóyese en el codo.
  • Flexione un poco la pierna afectada.
  • Palpe los tendones de origen de los aductores levantando ligeramente la pierna.
  • Agarre el músculo entre pulgar e índice y busque los puntos dolorosos haciendo rodar el músculo entre los dedos de un lado a otro.
  • Haga rodar cada uno de estos puntos unas cuantas veces entre los dedos.

Consejo: Si sus aductores están muy tensos, es posible que no pueda “agarrar” el aductor largo con los dedos.

En este caso, coloque una manta enrollada debajo de su muslo – esto relajará los aductores y le hará más fácil agarrar el músculo.

6.4 Automasaje de los músculos aductores mayor y grácil

El aductor mayor está situado ligeramente detrás del aductor largo.

Masajee su porción ubicada en la cara interna de los muslos como se describe en el capítulo 6.3, con la diferencia de que agarre el músculo un poco más atrás.

6.4.1 Automasaje en la cara interna de los muslos

En esta área también puede encontrar el grácil, aunque probablemente no pueda distinguirlo del mayor.

Eso no es un problema. Simplemente masajea todas las tensiones dolorosas con pequeños movimientos de rodar.

En la imagen de la derecha, mi dedo índice muestra el área aproximada del aductor largo y mi dedo corazón el área del aductor mayor.

6.4.2 Automasaje en la zona de su isquion

Dado que el aductor mayor también está conectado a su isquion, también debe examinar esta área y masajearla si es necesario.

Para el masaje, utilice una pelota para masaje o el Body Back Buddy. Le enseñaré el masaje con la pelota.

  • Siéntese en una silla y coloque la pelota directamente debajo de la tuberosidad isquiática.
  • Esta es la punta ósea que apunta hacia abajo en los glúteos.
  • Puede sentirlo cuando empuja su mano desde abajo en los glúteos.
  • Traslade su peso un poco a la pelota y busque tensiones dolorosas en los músculos.
  • Experimente un poco con la posición de la pelota y muévala unos centímetros de vez en cuando.
  • Masajee cualquier tensión moviendo ligeramente el muslo y dejando que el músculo “se deslice” encima de la pelota.

Bibliografía

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  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print