Los aductores son un grupo de músculos en la parte interior del muslo.
A menudo causan problemas y dolor en el muslo, la ingle o los genitales. Especialmente cuando presentan puntos gatillo (nudos musculares).
Afortunadamente, usted puede tratar estos puntos gatillo con un automasaje.
Exactamente, usted mismo puede masajearse. ¡Esto es muy efectivo y ya ha ayudado a miles de personas!
¡Inténtelo!
En esta página aprenderá todo lo que necesita saber para un masaje exitoso.
Explicaré paso a paso cómo se sienten los músculos (palpación) y, paso seguido, cómo se masajean.
También aprenderá más detalles sobre este importante grupo muscular. Explicaré…
Los aductores están formados por varios músculos, que pueden desencadenar diferentes dolores y molestias.
A continuación encontrará las zonas de dolor para los respectivos músculos.
Por favor, no se deje disuadir por los nombres latinos si no está familiarizado con ellos. Aún así entenderá de qué se trata.
Los puntos gatillo en los aductores largo y corto llevan a una sensibilidad local a la presión en la cara interna del muslo, pero también pueden causar dolor en otras áreas.
Los puntos gatillo en el aductor mayor pueden causar dolor en las siguientes áreas:
El dolor en la pelvis a menudo se describe como dolor en la vagina, el recto, la vejiga o el hueso púbico.
Algunas veces ocurren espontáneamente o sólo durante las relaciones sexuales.
Cuando el dolor se presenta, generalmente perfora la pelvis violentamente de abajo hacia arriba.
Los puntos gatillo en el grácil pueden causar dolor en la cara medial del muslo.
El dolor causado por este músculo generalmente se describe como caliente y punzante.
El ejercicio ligero, especialmente caminar, por lo general brinda alivio a los afectados.
Los puntos gatillo en el pectíneo a menudo provocan un dolor profundo en la ingle y la cadera.
Este dolor también puede extenderse a la parte frontal del muslo.
El pectíneo se extiende desde el hueso púbico hasta la parte superior interna del muslo.
Origen
Inserción
Inervación
Los aductores largo y corto se extienden desde el hueso púbico hasta la parte superior interna del fémur.
Origen
Inserción
Inervación
El aductor mayor se extiende desde el hueso púbico y el isquion hasta la parte interna del muslo.
Origen
Inserción
Inervación
El grácil se extiende desde el hueso púbico hasta el lado medial de la tibia.
Origen
Inserción
Inervación
La función principal de los aductores es, como su nombre indica, la aducción.
Este grupo muscular mueve la pierna hacia la mitad del cuerpo o hacia la otra pierna.
En la vida diaria, esta función es importante para estabilizar la rodilla al caminar y no dejar que se mueva hacia afuera o hacia un lado.
El pectíneo también apoya la flexión de la cadera.
El aductor mayor apoya la función del glúteo mayor y evita que la parte superior del cuerpo “cae” hacia adelante cuando usted se inclina hacia adelante.
Aducción
Flexión
Inclinación hacia adelante
Las tensiones y puntos gatillo en los aductores ocurren cuando usted sobrecarga estos músculos.
En la vida diaria se da de muchas maneras diferentes. A continuación le daré algunos ejemplos.
Tenga en cuenta que la sobrecarga es siempre relativa y muy individual.
Esto significa que lo que sobrecarga a usted, puede no ser un problema para otra persona. Por favor, nunca se compare con otras personas. Sus circunstancias son probablemente muy diferentes.
Si se resbala sobre una superficie lisa y su pierna «se desliza» hacia un lado, sus aductores se tensarán de forma contraria para lograr controlar la caída.
Quiere decir que estos músculos se contraen y estiran al mismo tiempo. Esto lleva a menudo a la formación de puntos gatillo.
Cuando está sentado con las piernas cruzadas, los aductores de la pierna sobrepuesta se mantienen en una posición aproximada.
Si se mantiene esta posición durante un período de tiempo muy largo, los músculos se acortarán y posiblemente se desarrollarán puntos gatillo.
Al montar, los aductores están fuertemente cargados para dar al caballo ciertas órdenes por medio de las piernas.
Esta carga activa puede provocar tensiones y puntos gatillo. Especialmente si no está acostumbrado a la carga de trabajo muscular o si la carga se aumenta demasiado rápido.
También puede sobrecargar los aductores durante el sexo. La sobrecarga puede ser pasiva o activa.
Sobrecarga pasiva: La abertura de las piernas provoca la extensión de los aductores. Si se estiran fuertemente, en determinadas circunstancias pueden causar problemas.
Sobrecarga activa: Por otro lado, la fuerte compresión de las piernas durante el sexo puede sobrecargar los aductores.
Al correr, los aductores se contraen con cada paso para estabilizar la rodilla. Trabajan particularmente duro cuando corre sobre un pendiente hacia arriba.
La sobrecarga ocurre principalmente cuando usted cambia sus hábitos abrupta y severamente.
No es fácil palpar y distinguir los aductores el uno del otro. Sin embargo, lo intentaremos juntos en este capítulo.
La paciencia es la clave del éxito aquí. Probablemente necesitará unas cuantas sesiones antes de que pueda sentir realmente estos músculos.
No se desespere. En particular las porciones inferiores del músculo se pueden masajear fácilmente con un rollo de fascia, y para llevar a cabo el masaje no es necesario de palpar los músculos.
En las siguientes secciones de este capítulo, le mostraré la palpación de los aductores individuales.
Las fibras del origen del pectíneo se encuentran en la mitad inferior del espacio entre la sínfisis púbica y la espina ilíaca anterior (figura 1).
Usted puede sentir el hueso púbico cerca de la sínfisis púbica (figura 2).
La espina ilíaca anterior es la protuberancia ósea en la parte frontal de la pelvis (figura 3).
Para la palpación del pectíneo, proceda de la siguiente manera.
Traslade su peso a una pierna. Gire la pierna libre hacia afuera y coloque uno o dos dedos en la ingle contra el hueso púbico.
Presione su pierna libre mínimamente en el suelo y luego presione su muslo ligeramente hacia adelante en diagonal.
El pie no debe levantarse del suelo ni moverse.
¿Puede sentir los tendones y músculos que se tensan con cada movimiento? Muy bien. Sin embargo, estos no son los tendones del pectíneo, sino los de los aductores largo y mayor.
Desde aquí, mueva los dedos unos centímetros más arriba en la ingle.
Ahora presione lenta pero profundamente en el área y vuelva a realizar el movimiento con la pierna (como se describió anteriormente).
Trate de sentir pacientemente el músculo contrayéndose con cada movimiento.
Si siente el pulso bajo el dedo, ha agarrado la arteria de la pierna. Sólo déjalo ir y vuelve a colocar el dedo.
El aductor largo se encuentra sobre el aductor corto y lo cubre, por lo que no es posible sentir esto último.
En el punto 5.1 ya se ha descrito cómo se palpa el tendón de origen de este músculo. Empecemos ahora a palpar el propio músculo.
El aductor mayor es un músculo muy grande y grueso. Se encuentra un poco más adentro o detrás del aductor largo.
Palpe este músculo de la misma manera que el aductor largo (punto 5.2). La única diferencia consiste en poner los dedos un poco más atrás.
Este es el lugar donde se ubica el aductor largo.
Este es el lugar donde se ubica el aductor mayor.
El grácil es difícil de palpar, porque es muy delgado y va cerca del gran aductor mayor. Pero vale la pena intentarlo.
Para tener éxito aquí, es muy importante que experimente mucho con la posición de sus manos y que se tome su tiempo.
Si usted no llega a palpar este músculo, entonces simplemente masajee esta área como se describe en el capítulo “Automasaje” y oriéntese en las tensiones dolorosas.
Sienta los tendones de los aductores en el hueso púbico.
Agarre el área del aductor mayor con los dedos pulgar e índice. Sin embargo, no penetre profundamente en el músculo, sino sólo agarre las hebras superficiales.
Una vez que tenga una hebra así entre los dedos, levante la pierna ligeramente del suelo, flexione y extienda la rodilla varias veces. Durante estos movimientos se puede sentir el movimiento del grácil bajo los dedos.
Puede masajear los aductores con las manos o con un rollo de fascia. El masaje con un rollo de fascia es extenso y no muy preciso. Sin embargo, se pueden obtener buenos resultados, especialmente si los aductores están muy tensos.
La mitad superior de los aductores se trabaja con las manos. Por supuesto, esto es más agotador y hay que tener cuidado con los dedos.
Sin embargo, debe tomárselo con calma en la parte superior de los aductores de todos modos y tener cuidado. Muchos plexos nerviosos y vasos sanguíneos grandes corren en el área de la ingle y la cara interna del muslo.
Por lo tanto, desaconsejo masajear esta zona de forma áspera o con mucha intensidad.
A continuación encontrará las instrucciones para un «masaje general» con un rollo de fascia.
También encontrará instrucciones de masaje para cada músculo de los aductores en forma de imagen y escrita.
Masajee cada punto tenso con algunos movimientos lentos.
Para ejercer más presión y masajear las áreas más altas del aductor, apóyese en los codos y traslade un poco más de peso en el rollo.
Tómese su tiempo, porque este músculo no es fácil de masajear. Si desea asegurarse de que todavía tiene el músculo, apriételo como se describe en el punto 5.1.
Forma de la mano durante el masaje. Ejercer presión con las yemas de los dedos.
Posición de masaje ejemplar.
Se recomienda de masajear la porción superior de estos músculos con los dedos. La mitad inferior no es accesible para ellos, ya que está cubierta por el gran músculo del muslo.
Por esta razón, le recomiendo que trabaje el área inferior con un rollo de fascia, tal cual se describe en la sección 6.1.
Consejo: Si sus aductores están muy tensos, es posible que no pueda «agarrar» el aductor largo con los dedos.
En este caso, coloque una manta enrollada debajo de su muslo – esto relajará los aductores y le hará más fácil agarrar el músculo.
El aductor mayor está situado ligeramente detrás del aductor largo.
Masajee su porción ubicada en la cara interna de los muslos como se describe en el capítulo 6.3, con la diferencia de que agarre el músculo un poco más atrás.
En esta área también puede encontrar el grácil, aunque probablemente no pueda distinguirlo del mayor.
Eso no es un problema. Simplemente masajea todas las tensiones dolorosas con pequeños movimientos de rodar.
En la imagen de la derecha, mi dedo índice muestra el área aproximada del aductor largo y mi dedo corazón el área del aductor mayor.
Dado que el aductor mayor también está conectado a su isquion, también debe examinar esta área y masajearla si es necesario.
Para el masaje, utilice una pelota para masaje o el Body Back Buddy. Le enseñaré el masaje con la pelota.
